Saħħan qabel tuża tagħmir ta' eżerċizzju
Ma jimpurtax f'liema pass timxi, hija idea tajba li tiġġebbed l-ewwel. Muskoli sħan għandhom it-tendenza li jiġġebbdu aktar faċilment, għalhekk imxi għal 5 sa 10 minuti biex jisħnu l-ewwel. Imbagħad waqqaf u agħmel il-medda kif ġej -- agħmel 5 reps, 10 sekondi jew aktar fuq kull sieq, u erġa 'agħmilha wara l-workout.
1. Estendi l-irkopptejn tiegħek u liwja irkopptejk ftit, bil-mod liwja ġismek 'il quddiem, tirrilassa dahrek u l-ispallejn, u pprova tmiss saqajk biż-żewġ idejk. Żomm għal 10-15-il sekonda, imbagħad irrilassa. Irrepeti 3 darbiet.
2. Hamstring Stretch Poġġi fuq sedil nadif b'sieq waħda dritta. Ġib ir-riġel l-ieħor sabiex joqgħod snugly fuq ġewwa tar-riġel iddrittat. Ipprova tmiss saqajk b'idejk. Żomm għal 10-15-il sekonda, imbagħad irrilassa. Irrepeti 3 darbiet għal kull riġel.
3. L-għerq tal-għoġol u Achilles ġibed. Oqgħod kontra ħajt jew siġra biż-żewġ idejn u sieq waħda warajha. Żomm saqajk ta 'wara wieqfa u tkaken tiegħek mal-art, dgħif lejn ħajt jew siġra. Żomm għal 10-15-il sekonda, imbagħad irrilassa. Irrepeti 3 darbiet għal kull riġel.
4. Quadriceps stretch Uża idek ix-xellugija kontra ħajt jew mejda għall-bilanċ, imbagħad tilħaq lura bl-id il-leminija tiegħek, aqbad l-għaksa tal-lemin tiegħek u bil-mod iġbed lejn il-ġenbejn sakemm tħoss tensjoni fil-muskoli fuq quddiem tal-koxxa tiegħek. Żomm għal 10-15-il sekonda, imbagħad irrilassa. Irrepeti 3 darbiet għal kull riġel.
5. Is-sartorius (il-muskolu tal-koxxa ta 'ġewwa) jifrex il-qigħan tas-saqajn iħarsu lejn xulxin u joqgħod bl-irkopptejn iħarsu' l barra. Aqbad saqajk biż-żewġ idejn u iġbed lejn il-groin tiegħek. Żomm għal 10-15-il sekonda, imbagħad irrilassa.
